Ağırlık seçimi ve kullanımı için ipuçları

Dambıllar en basit ve en uygun maliyetli fitness ekipmanlarıdır. Dambılları egzersiz yapmak, mekanla sınırlı olmamak ve öğrenmesi kolaydır. Ancak alışveriş merkezlerinde veya fitness merkezlerinde farklı ağırlıklara sahip çeşitli tipte dambıllar bulunur. Dambılları nasıl seçmeliyim?
Kişiye uygun dambıl nasıl seçilir?
Prensibi izleyin: ne çok hafif ne de çok ağır
Uygun olanlar: pratisyen hekimler
Dambıl ağırlık birimi: çoğunlukla kilogram cinsinden
Öneri: Erkeklerin ağırlığı parça başına 15 kilogram civarındadır (ayarlanabilir dambıllar)

Dambıl çalışmasının temelleri:
1. Antrenmana başlamadan önce uygun ağırlıkta bir dambıl seçin.
Egzersizin amacı kas kütlesini arttırmaktır ve %65-%85 yüke sahip dambılları seçmek en iyisidir. Örneğin, her seferinde kaldırılabilen yük 10 kilogramsa, egzersiz için 6,5-8,5 kilogram ağırlığındaki dambıllar seçilmelidir. Günde 5-8 grup halinde, grup başına 6-12 hareket olacak şekilde pratik yapın. Hareket hızı çok hızlı olmamalı, her grup arasında 2-3 dakikalık aralıklar olmalıdır. Yük çok büyük veya çok küçükse ve aralık süresi çok uzun veya çok kısaysa, etki iyi olmayacaktır.
3. Uygulamanın amacı kilo vermektir. Her grup arasında 1-2 dakikalık aralarla, grup başına 15-25 kez veya daha fazla uygulama yapmanız önerilir. Bu tür egzersizleri sıkıcı bulursanız, en sevdiğiniz müzikle pratik yapabilir veya müziği takip ederek dambıl egzersizleri yapabilirsiniz.

Uzun süreli dambıl egzersizlerinin faydaları:
1. Uzun süreli dambıl egzersizi kas hatlarını iyileştirebilir ve kas dayanıklılığını artırabilir. Düzenli olarak ağır dambıl egzersizleri yapmak kasları sıkılaştırabilir, kas liflerini güçlendirebilir ve kas gücünü artırabilir.
2. Üst ekstremite kaslarını ve bel ve karın kaslarını çalıştırabilir. Mekik çekerken, dambılları boynun arkasında iki elinizde sıkıca tutmak, karın kası egzersizlerinin yükünü artırabilir; Yanal bükme veya rotasyon egzersizleri için dambıl tutmak, karın bölgesinin iç ve dış oblik kaslarını çalıştırabilir; Düz kol kaldırma, yan kaldırma vb. sırasında dambıl tutmak, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırabilir.
3. Alt ekstremite kaslarını çalıştırabilir. Örneğin, dambılları tutup tek ayak üzerinde çömelmek, çömelmek ve her iki ayak üzerinde zıplamak, vb.