EN
Аэробтік жаттығу қандай?
Аэробтік жаттығу, кез келгенірек кардиоваскуляр немесе кардио деп аталатын, дене өзінің ішкі жүйелерін жақсарту мақсатында салыстырмалы тұрақты қосымша орналасуын пайдаланатын дене істәспен жаттығу түрі. Бұл жаттығулар аялғау, жүгіру, шешпеген және велосипедше жүгіру сияқты, ұзақ уақытқа дейінгі ритмді қозғалыстармен танымал. Аэробтік жаттығудың негізгі мақсаты - суықтық жүйенің қызмет ету деңгейін жақсарту, әдетте, дамушылық пен жануардың температурасын арттыру арқылы дене бойымен кисетін қан қуатты өткізу.
Жалпы фитнеспен қатар аеробикалық жаттығудың маңыздылығы тиімді сөйлей алмаймыз. О, жануардық денсаулығын сақтау, ак сүйірдік емгілігін арттыру және дамушықты жақсартуда маңызды rol атады. Тұрақты аеробикалық жаттығуларға қатысты кез келген адам стамина мен энергия деңгейін арттыруға болады. Сонымен қатар, аеробикалық жаттығулер салыстырмалы фитнес режимінің негізін қалайды, дене және рухи жақсы қалыптың қолдауын жасайды және дене салмағын босатуға көмектеседі.
Американдық Қалп-Даму Ассоциациясы әр аптада кем дегенде 150 минуттың орташа интенсивтіктеғі аеробикалық жаттығу жасауға сипаттайды, бұл қалп-даму табиғаттарының қате және басқа ұзақ уақыт үшінгі шарттардың қауіпсіздігін қалайтуға көмектеседі. Бұл әртүрлі активтіктер арқылы жасалуы мүмкін, мысалы, жылдам өтіру немесе велосипед шоғыру. Сондай-ақ, сияқты режимге қатыстыңызда кардиоваскуляр денсаулыққа қолдау беріледі және бүкіл ұзақ өмірбаптық пен өмір сапасына қосымша болады. Аеробикалық жаттығуларды аптаның реттелген распорядығыңызға қоса отырып, денеңізге физикалық стресспен бас тарту қабілетін және метаболизм денсаулығын жақсартасыз.
Денсаулық үшін Аеробикалық Жаттығудың Мейірімдері
Кардиоваскуляр Дensaулыққа Өтініш
Аеробикалық жаттығу, сонымен қатар кардиоваскуляр активтік деп белгіленетін, қалп денсаулығын жақсартуда маңызды rol атқарады. Ол қалп өсірін жақсартады, содан кейін оның қызмет ету қабілетін жоғарылатады және қалады қалп суретін азайтады. Көптеген зерттеулер, олар ішіндеКардиопульмонар Рехабилитация журналында шығарылған, зерттеулері арқылы көрсетілгендей, регулярлық аэробика физикалық жүйрік ғана дамыту ғана емес, басып кету және холестерин деңгейін де қалай-бір тәсілмен төмендетуге мүмкіндік береді. Холестерин және басып кету деңгейін төмендету, әлемдегі негізгі өлім сабағы ретінде белгілі қалпты сердік қораптарының қатынасын кеміту үшін маңызды. Сондықтан, регулярлық аэробика жүйріктеріне қосымша кардиоваскуляр пайдасын қамтамасыз етеді және ұзақ мезгілдік денсаулыққа қосымша сыйлық қысметін алатын болады.
Стамина және ішкі қуатын арттыру
Тұрақты аеробикалық жаттығулар ынтымақтылық пен барлық жолдағы сабырды арттыруға көмектеседі. Жылдам қайшылудан немесе велосипед шоғырлауға дейінгі тәжірибелі аеробикалық жаттығулар күнделік мәселелерді кемірпайым қалғанда орындау мүмкіндігін арттырады. Жаттығу физиологтарына сәйкес, күн сайын сол жаттығудың 30 минутын қосу да бастапқы жаттығушылар мен тәжірибелі атлеттер үшін сабырда маңызды жаңағаштарға мүмкіндік береді. Бұл уақыт бойы сабырмен сақталатын физикалық активность адамдарға актив тұрақты өмір сыйлығын сақтауға және күнделік мінездерді ынтымақтастық пен қызметкерлікпен орындауға көмектеседі.
Салық төсіру және жумыстарды басып кету
Аэробтік жаттығу, калорияларды жегу үшін және салыстырмалы тез ауырлықты қысқарту және жұмыртқаны басқару үшін қиындағы стратегия. Мисалы, 155 фунт салмағының адамы 30 минутқа дейінгі ырыс аэробикасы арқылы шамамен 300 калориядан астам жіберуге болады. Тreadmill арқылы ауырлықты қысқарту немесе жылжымалғаншаға қатысты активтілерді регулярлық фитнес режиміне қосу, жұмыртқаны қысқартуды жылдамдау және жалпы дене құрамын жақсартуға мүмкіндік береді. Калорияларды жегудің қуатты әсерімен, аэробтік жаттығу ең үлкен ауырлықтарды қысқартуға қол жеткізу мен дененің тән, теңге қараған зерттеуін қалыптастыру үшін қызмет етеді.
Қорғайын системасын жақсарту
Тәуелсіз аеробикалық көңіл-күштіктер қоршағаштық жүйесін жақсылау үшін маңызды, бұл инфекциялар мен аурулардың шамасын кемиді. Орташа сападағы көңіл-күштіктер қоршағаштық клеткаларының циркуляциясын жоюға көмектеседі, дене қорғау механизмдерін жақсылатады. Вирджиния Университетінің зерттеулері байқауына сәйкес, тәуелсіз аеробикалық көңіл-күштіктерге қатысты адамдар орташа өмір сыйлығындағы адамдарға салыстырғанда аурулардан аз кездеседі. Бұл дәлелдер орташа аеробикалық көңіл-күштіктердің жүйелік түрде орындауы қоршағаштық жүйесін жақсылатып, бүкілдік денсаулықты да қолдайды деп көрсетеді.
Қалыпты аурулардың кездесу шансын кеміту
Аэробтік жаттығумен қатысты халық саулығына қарсы әсер етуге, диабет, көтерілген шөп, және бірнеше түрлі онкологиялық асқабайлықтардың кемуімен байланысты. Тұрақты аэробтік жаттығу инсулин сенситивдігін жоюға көмектеседі, диабет қорғауынан құтқаруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, көптеген зерттеулер тұрақты аэробтік жаттығудың халық саулығынан қорғауға негізделген маңыздылығын көрсетеді. Күн сайын аэробтік жаттығуларды өмірде қолдану арқылы адамдар шынымен деңгейлік саулықтық пайдасын және ұзақ уақыт үшін қажетті жағдайлардың кездесу мүмкіндігін кемітуге болады.
Жақсы уақыт үнемдеу
Аэробтік жаттығу қысқа уақытта ұйқы сапасынан әсер етеді, адамдардың ұйқыға тез түсуіне және дерлік ұйқы циклін жоюға көмектеседі. Көптеген адамдар регулярлық аэробтік активностьдің инсомния белгілерін азайтуына қатысты ескеріп отырғанын айтады, бұл жеңілдікпен өтетін түнге мүмкіндік береді. Талдаудың нәтижелері осы ескертпелерді растағайды, бірақ тұрақты аэробтік жаттығуларға қатысатын адамдардың ұйқы сапасы жақсырақ болып, ұйқы тәртібдерінің сандық кемуі табылады. Нәтиженің нәтижесінде аэробтік тренингтердің режимін қалыптастыру арқылы түніндегі қысқаша қалайын және күн сайындағы өзгерткіштік қабілетін арттыруға болады.
Сынық функциясының жақсартылуы
Аэробтік жаттығу когнитивтік функцияларды сақтау мен арттыруда маңызды рөл атқарады. Мозға қан шығынын арттырып, ол мозговай клеткалардың дамуына және сақталуына көмектеседі. Бритиш Колумбия университеті сияқты сыйлық институттарға іе болған зерттеулер бейнелері, регулярлық аэробтік жаттығуда қатысатын адамдардың еңбек памяті мен когнитивтік түсініктілікте жақсы жағдайлар көрсеткенін көрсетеді. Бұл мозғовай денсаулықтағы жаңалықтар физикалық денсаулыққа сондай-ақ, зihani қабілетке және жылдамдыққа әсерін анықтайтын аэробтік жаттығудың қандай да бір нәтижесін анықтайды.
Аэробтік жаттығулар түрлері
Жоғары әсер етпейтін аэробтік жаттығулар
Жылдамдық жоғары емес аеробика тренингдер қанаттарға әсер етпей отырып, кардиоваскуляр дене саулығын жетілдіру үшін ідеалды. Аялдау, велосипед шығару және эллипс тренажерін пайдалану сияқты әрекеттер бұл категорияға кіреді. Бұл әрекеттер дене қоршағында жиірме әсер қалдырмай, кардиоваскуляр фитнесін жетілдіруге мүмкіндік береді, осылайша бастапқысыз немесе қанаттары бойынша проблемалары бар адамдар үшін олар қолайлы. Олар дегенdek, жарамсыз workout-термен байланысты ризақұлық қате тигізу қабілетінен тыс, актив және сауда болуға мүмкіндік береді.
Жоғары әсерлі Аеробика Әрекеттер
Жогары деңгейдегі аэробика ерекше жұмыстары, осында қосу, шыңшық салу және жогары интенсивті интервалды тренинг (HIIT) көп мәнді кардиоваскуляртық пайдалар береді. Бұл іс-шаралар не тек жануардық температураға қол жеткізумен, балақтау қысқартуы мен өсімдік күшін жақсартуда да қолдау көрсетеді. Албетте, олардың жогары деңгейде болуы тиіс, сондықтан адамдар өз физикалық жағдайын бағалауы және қанша қажет болса, денесінің сәуірдігін ескере отырып, мүмкін болатын зияндардан қорғау үшін қажет. Сәттілік деңгейінің қажетті деңгейі бар адамдар үшін бұл тренингдер ынысқа және жалпы дене денсаулығына қызмет көрсететін тиімді тәсіл болуы мүмкін.
аэробтық жаттығу машиналары
Беговық жолдар, орналасқан велосипедтер және қозғалыс машиналары сияқты аэробикалық жаттығу әрекеттері тиімді ішкі жаттығу шешімдерін ұсынады. Бұл машиналар қорғалған ортаға ие, бұл да тұрақтылық пен шахсқа сайлау мүмкіндігін береді. Мисалы, көпіртудің азайту үшін беговық жолдардағы жаттығулар бireu фитнес деңгейлеріне негізделген түрде шығарылады, көптеген кардиоваскулярдық шешімдерді ұсынады. Бұл машиналар әртүрлі жаттығу интенсивтіктерін ұсынады, сонымен қатар аэробикалық жаттығу әдістерін сапасында қатысты және тәжірибелі жаттығушылар үшін қажетті.
Аэробикалық жаттығуларды реттелген режиміне қалай қосу
Жылдам болмаған: Бастамалыларға арналған советтер
Аэробтік жаттығуларға басталу үшін дәмділерге арналған кезде, атап алатын жылдамдықпен бастау маңызды. 15-20 минутқа дейінгі жоғары дағдыларға ие емес аэробтік жаттығулармен бастау ұсынылады. Содан кейін шынайы қатынастың және денсаулық деңгейіне сәйкес уақыт пен интенсивтікті арттыру мүмкін. Жүгірме немесе фитнес велосипедін пайдалану сияқты жаттығулар бастапқы адамдар үшін жаңа тренинг режиміне тиісті түрде алмасу үшін жақсы ынталандыру тәсілі болып табылады. Бұл қадамдық қолданба тек ұзартылымды қалыптастыруды қолдайды, бірақ қандау қатерлерінің қатынасын да кемиді.
Теңсіздікпен қамтитын Тренинг Планын Құру
Жалпы фитнеске жету үшін, тез аралық ерекше жұмыс істейтін тренинг-жоспарының аэробикалық әрекеттер, күштік тренинг және гибдікке байланысты әрекеттерден тұру керек. Бұл түрлендіру не тек әртүрлі бас беттерге бағытталған, бірақ оның әрекеттерінде да қызығушылықты сақтау және нәтижелі болуы мүмкін. Көрсетілген кестедегі негізгі әрекеттермен бірге, жоғары деңгейлі әрекеттерді теңсіздікпен жүзеге асыру маңызды. Осылайша, сіз фитнеске қатысты барлық қажеттілеріңізді шешуге, сонымен қатар тренинг-жоспарыңызды ұзақ уақыт үшін қолдануға және жеке қажеттілеріңізге сайлауға болады.
Ақылды құрметтер табу
Реалистік және қол жетімді мақсаттарды табыс ату, аэробика тренингі режиміне қатысу мотивациясы мен сапарлыққа көмектеседі. Мақсаттар тез-тең, саналы және уақытша болуы керек, мысалы, апта ішінде үш рет тренингге шығу мақсатын табыс ату. Фитнес трекер немесе мобильді қосымша сияқты құралдарды пайдалану өзін-өзіңіздің дамуын бақылауға көмектеседі. Бұл құралдар құнды есептер береді, олармен адамдар фитнес деңгейлері жоғарылса, мақсаттарын өзгертуі мүмкін. Бұл стратегиялік қадам сапарлықты қамтамасыз етуге және ұзақ мерзімді фитнес мақсаттарын жеткізуге көмектеседі.
Аэробика тренингіне қатысты қауіпсізлік ұсыныстары
Жылыну және соғылу
Тиімді жылтыру және қалайындау процедураларын орындау аерobic тренировкаға қатысты қауіпсіз етудің маңызды бөлігі. Жылтыру дамыту қан жылуын арттырады және денеге дайындалуға көмектеседі, сондай-ақ қауіпсіздікке қол жеткізу үшін құралдарды төмендетеді. Мисалы, аяқтардың жылтыруы, қол айналдырулары және жеке жүгіру сияқты динамикалық стретчингдер әсерлі әдістер болып табылады. Осылайша, қалайындау мысалы, мышцалардың қорапсыз болуын азайтуға және қайта қалпына келуге көмектеседі, албетте, жануардың нормалауына арналған қадамдардың басымдық нұсқасын қалпына келтіреді. Бұл жылтыру немесе дене қолданған мышцаларға бағытталған қарапайым жүгіру немесе стретчинг жаттығуларының ішінде болуы мүмкін. Екі дағды да қызметтерінен тыс, қауіпсіздікке қарастырмаға негізделген жақсы тренировка режимінің маңызды бөлігі.
Денсаулығыңызға тыңдау
Аэробтік жаттығуда өз денеңіздің белгілеріне назар аудару, қандастықтан қорғалу үшін маңызды. Бұл, жаман болу немесе сыйымдасқанлықты табу мен жаттығу интенсивтігін соғысқа сайлауға дейін басталады. Егер не бір нәрсе дұрыс емес сияқты кездеседі немесе сіз тез қайрат болғанда, анда араласу және денеңіздің қажеттерін бағалау маңызды. Осы белгілерге назар аудару арқылы, сіз мүмкін қандастарды өшіру және ұзақ уақыт үшін қолданыстағы фитнес режимін сақтауға болады. Жаттығуларды өзгерту немесе қажет болса отырау, ұзақ мүддеңке шығындарды қолдайды және қауіпсіз жаттығу орнын қалыптастырады.
Қателікке жетуден қорғау
Өткізушіліктің артықшылығын қалайту өте маңызды, өйткені кардио жаттығуларда салыстырулар мен жұмысқа толық болуын қалайтуға көмектеседі. Жүректік және ауырсыздық арасындағы айырмашылықты табу маңызды, өйткені қауіпсіз шекарелерден тыс жаттығу оңтүстіктерін қаламады. Кестенізге емдеу күндерін қосу өте маңызды; ол ұшқырыңызға қайта қуаныш береді және барлық жинақты қызметтерді жоғарылауды қамтамасыз етеді. Бұл қорғау мерлері физикалық нәтижелерді жоғарылауға қолдағанда, онымен бірге әрекетке қатысты мотивацияны да сақтайды, адамдарды әрекет бағдарламаларына қатысты ұзақ уақыт үшін қызықтырады.