EN
Аэробный жылдыз эми деген не?
Аэробный жылдыз, кардиоваскулярдык немесе кардио жылдыз деп аталган, бул физикалык активдик көрсөтүүсү көрсөтүлгөн кисимде өзгөчө болгон кисметтердин жарандан түшүнүп, тууралуу. Ушул жылдыздар башкарууга мүмкүн болуп, алардын ичинде жүрөө, көчөө, сүйөө жана велосипед чейин жатыр, алардын бардык ритмдүү көрсөтүлгөн кисметтердин жарандан түшүнүп. Аэробный жылдыздардын негизги мақсаты кардиоваскуляр системасынын эффективдүүлүгүн арттыруу, андан кийин сурактуу жана жанынан тууралуу, жанынан тууралуу жолдорунда көз койду.
Жалпы фитнеске аэробикалык жаттыгудун маанилүүлүү мөмүнү чоң санаттуу болбош. Ул жан жүрөктүн сайлыгын сактоо, акча қабатынын кеңейту жана дамдуулукку жеткиликтүүдү төмөнкөнөт. Аэробикалык жаттыгуларда тиешелүү аралашу аркылуу адамдар эле бирикме менен жана энергия деңгээлиндеги узундукка ээ болушу мүмкүн. Алга, аэробикалык жаттыгудун көлөгөчтүүлүгүн көбөйтү жана дене жумыртканын азайтууга көмөк көрсөтө алабы. Бул жаттыгу тууралуу фитнес режиминин негизи саналат, жеке жана жандык сайлыкты тууратууда.
Американдык Жан-Жаралуу Ассоциациясы әр апта жогорку интенсивтеги кардиоваскулярдык тренингдерге көмүрдөй эле 150 минут башкарууну сүрөт тутуштук. Бул жан-жаралуу чакырын жана башка хроникалык болболордун камиргануусуна көмөк кылышат. Бул мисалдар катарынын ичинде жылтырчоо жолуу же велосипедке жарышында болушу мүмкүн. Ушул ретте жөнөктөөгө кардиоваскулярдык жан-жаралууга көмөк кылганга, ал эми узунбийликке жана жылдыздык өмүргө үчүн да ыңгайлы. Апталык графикте кардиоваскулярдык тренингдерди колдонуп, тууралуу физикалык стресспен жардам берген жана метаболизмдык жан-жаралууну жакшыраңыз.
Кардиоваскулярдык жаттыгудун жан-жаралуу үчүн неэре
Кардиоваскулярдык жан-жаралуунун жакшырашуу
Кардиоваскулярдык жаттыгуу, анткени кардиоваскулярдык активность деп аталат, жан-жаралуу жөнөктөөгө көп ыңгайлылык кылышы мүмкүн. Бул жан мышцасын жакшыраңыз, анткени ошондой эле унун эффициентиясын жакшыраңыз жана тамактуу жан темпиригендеги жан темпирлигини кичирит. Көпчүлүк тыкчалар, кабарга жанаКардиопульмонардык реабилитация журналы, көрсөткөнү, регулярдык аэробика катары башып келген ырааттуулук жана холестерин деңгээлдерин азыругой эле болушу мүмкүн. Бул холестерин жана ырааттуулук деңгээлинин азылуу кардиоваскулярлык кандидаттардын дейинки ризиксин азайтууда маанилүү. Регулярдык аэробика катардарынын оюнун эч кимди жакшыраак катары кардиоваскулярлык табиисиздиктерди жогорулатууга жана убакыттык тууралуу суламанын чекте эмес сапасына көмөк келет.
Катар жана ыrgyzматтын жогорулugu
Сапарлык аэробика жогоркуу күчтү кеңейту жана бүтүнчелүү ырмакты арттырууда чоң маанилүү. Жылдам темпте жүрүш немесе велосипед суралгандардын жөнүндөгү регулардык аэробика жатыктары күнөө тургун эле жолдоодо көбөйтүү үчүн кучук калсак да кыймылын кемитүүгө көмөк кылат. Учурда, физиологтардын мүсунү бойсоңушуу, күнүңгө 30 минутка чейинки аякlanышты кошкон болсоңуз, башкачуучу жатыктанучулар менен тагайымдуу спортчылар үчүн де ырмакта анткен жаңылар көрүлү шыгар. Бул физикалык жатыкту узун убакыт үчүн сактоо үйөнүн арттыруу үчүн адамдарга актив тилекке жетүү жана күнүн көздөгү чечимдерин көп көзгө жана эффективдүү түрдө орындашууга көмөк кылат.
Килограмма жокко чыгару жана жирдик көчүрүү
Аэробная жылдызүү калорияларды жогоруу коюу үчүн жана килограммдарды алып таштау менен жумуштастыкка чейин келген жирди баштап берген стратегия. Мисалы, 155-кг-лик адам 30 минуттук мөөнөк аэробикасынан эле 300 калорияга жетиши алабыт. Килограммдарды алып таштау үчүн бегүчү кардан желбезде жаткан жылдызуларды немесе сүйөшүн регулярдык фитнес режиминде колдонуу жирди баштап берүүдө окутуу менен жер алып, жыйынтыкча дене композициясын жакшыраа болот. Ундағы күчтүү калорияларды жогоруу коюучу эфекттери менен, аэробика жылдызүүсү көп киликтүү килограммдарды алып таштау үчүн де, дегенмен денениң жакшыраак, тандоо болгон жобасын төмөнкүлөөчө болуп саналат.
Иммундук системаны жакшыртуу
Тамактуу аэробикалык активдик иммундук жүрөктү күчөөгө чоң мөөнөт берет, анткени инфекциялардын жана kasallыklардын келүшүсү төмөнөт. Уртача спорттуу жылыну иммундук клеткалардын циркуляциясын көбөйтүп, жүрөктү кайра эле башкарууга жол берет. Вирджиния университетинин таражы көрсөткөнү, тамактуу аэробикалык жылынууга жалgyзаткан адамдар седентарлык жылуучулардан кем касаланат. Бул маалымат, уртача аэробикалык жылынуу ретин башкарууга каршы, иммундук жүрөктү күчөө менен жергиликти дамытууга жол берет деп айтылат.
Кронический касалuuлардын көрсөткүчү төмөнөт
Аэробтик жылдызда катуу тиешелүү хроник kasallikтердин сияктуу диабет, чоңдук жана башка түрлү кандидардын өтүп житиш учурунда көпчүлүк араласкан. Тамактануунын эсасында аэробтик жылдызда катуу инсулингий сенсибилистисин жогорулгоой, диабеттин өтүп житиш учурун артыкча жеңиштейт. Алдаа-ала, көпчүлүк тышыктар аэробтик жылдызды башкаруудун хроник кандидардан коргоолууда маанилүү деп белгилейт. Күндөгө аэробтик жылдызды киргизүү аркылуу, адамдар кысkaлык сағын тургуулар менен берилген жана кеңес кандидардын өтүп житиш учурун кемитүүгө мүмкүн.
Жакшырык туусу
Аэробдук түнкөрүү көпчүлүкча сүйүн сапасын айлантурууга мүмкүнчilik берет, адамдарды колдонбосуна жеткенде жана коңоч сүйүн циклигин жакшырат. Көпчүлүк адамдар дайымды аэробдук активдикке энгизүүсүнө чейин инсоният симптомдарын камтышууда көмөк иeleшип, анткени башкача болсо ырааттуулуктуу түн атат. Анын каршысында эмгеlegи эле бар, ал эле дайымды аэробдук түнкөрүүгө энгизгенlerдин сүйүн сапасыны жакшырат жана сүйүндүк тиркемелердин эле оңой эле эле жокко чыгарууларын каалаган. ОшентCHEGI, аэробдук workout-тардын дайымды реттелгенlikти тузуп, кызматкерлерге жана күнүнүн ырыятында азыркы убакыттын жакшырат.
Жакшырак эле когнитив функция
Аэробдук түнкөчүлүк когнитивдык функцияны сактоо жана арттыруда маңызды rol аткарат. Мозгга қан ағынын арттырып, о бул мозг клеткаларынын росту менен сактоонуну қолдонот. Британна Канада Университети сияктуу убакыттуулуктуу институттардын тыкча каралыштары, регулярдук аэробдук түнкөчүлүкке эмне кирген адамдардын эс эдеңе жана когнитивдык эсеп-коюштуулыкта жакшыраак болушуна чейин келген деп көрсөттү. Эминдиги ар дегендердиндө аэробдук түнкөчүлүктиң физикалык жакшылыкка эмес, эмне киргендик жана бүтүн жылдын сапасына да үлөнүктүү таасир ийгилиги бар.
Аэробдук Түнкөчүлүктердин Түрлөрү
Жогорку Иретте Аэробдук Түнкөчүлүктер
Көчүрөөчүлүк аеробикалык жатыштар кардиоваскулярдык тамактуулучулукка жетүү үчүн идеалдуу, ал эч кезде чекиттердикten жаман эмне болбошу мүмкүн. Айрым аралаштырмалардын ичинде: жүрүү, велосипедтеги жатып, жана эллипс машинасын колдонуу - бул категорияга кирет. Бул жатыштар кардиоваскулярдык тамактуулукту узундаштырууга көмөк кылат, бирок дене жогорку көч салбаганда, ошентоочулар үчүн же чекиттери бар кишiler үчүн уюштуу болуп саналат. Алар дегенем бул жатыштар көчүрөөчүлүк жатыштардан кийинки жараңгылыктар менен байланышкан жарандыкка караганда, актив жана тамактуу болушунуз учун мүмкүнчүлүк берет.
Жогорку Көчүрөөчүлүк Аеробикалык Жатыштар
Жогорку чарыктуу кардио жаттыгулар, ар калдырып жүрөлүш, таан жырттыруу жана жогорку интенсивдиктик интервалдык тренинг (HIIT) кардиоваскулярдык сапарга ихтирамдүү пайда болушка тууралат. Бул жаттыгулар эчкенин жыгачылыгын жогоркуручун ушул эле башкача көзгөйдүн ыңгайlanышын жана сыйлыктын гүлөгүн улучууга көмөк кылат. Алардын жогорку чарыктуу табииси түшүнүктөөгө, адамдар өздөрүнүн физикалык жағдайларын баалаган жана өздөрүнүн тилин эсептеген болсо, мүмкүнчү кебидилерден каарданууга болот. Керек физикалык дүйнөгө ие болгонdurлар үчүн бул жаттыгулар ыңгайlanыштык жана бүтүнчү сапарды көбөйтүү үчүн ачыкчылык тартипте болуп саналат.
аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоочу машиналар
Беговок жана аеробика үстемдери, чакырдык, велосипедтер жана көлөгөч машиналар сияки таңдаулар, эфективдуу ичинде workout кыймалдарын бериши мүмкүн. Улардын орныnda, бир контроldu situation берилген, бул consistencyna жана шахсий adaptationга рухтат берет. Мисалы, чекитти жогоруу үчүн treadmill workoutтары индивидуальдик fitness деңгээлдерине негизделген, versatile cardiovascular кыймылысын берет. Улардын workout intensityлерини аралаштыруу мүмкүн, бул novice жана тажыраттуу exerciserлер үчүн aerobic exercise варианттарын тандоо үчүн уруксат берет.
Аеробика Өйүнүңүзге Негизги Жолдор
Жогоркуу: Башталгичтар үчүн Советтер
Аэробдик жылдызда башкачылар үчүн ачкычтык темпте баштау маңызды. 15-20 минут көчүрөк аэробдик жылдыздар менен баштаганыз керек. Кайра, убакытты жана интенсивдуулугун жыныстыгыңыз менен жана фитнес деңгээлиндеги чоңойтуу мүмкүндүктөрдө кеңейтү мүмкүн. Жылдызга тууралуу немесе велотренажёрдук пайдалануу сиякты активдиктерди кошкону башкачылар үчүн жаңы жылдыз планына таяандану үчүн жакшы тартип. Бул дөөгөйдүк тартип эмне эле таяандоо үчүн сабырлы болуп саналат жана касап кетүү үчүн қоршуду кемитет.
Балансталgan Жылдыз Планын Үйрөнүү
Жогорку чарыктуу тренинг жосоого үчүн аэробикалык жаттыгуулар, күчтүү тренинг жана эмне дегенде гибкость жаттыгууларынын коркунучтуу уюму бар болушу керек. Бул түрдөгү көпчилүүлүк туралуу сүрөттөрдүн башка чекиттерине баарында жеткизип, ал эми жаттыгудун жыйынтыгын ачык-жолой жана натыйжага ээ болгон болуп саналат. Кичине-көп мөөнөктүү жаттыгууларды жана көп мөөнөктүү жаттыгууларды кезектешүүсүңү мөмкүн. Ошондуктан, сиз бардык фитнес керектилигинизди шешүү үчүн жаттыгудун жосоого үчүн узакдоо жана жогорку эле болушу мүмкүн.
Амандуу маалыматтарды табу
Аэробика жогоркуу жана көрсөткүчтүү армандарды табылдатуу үчүн мотивация менен камтышын сактоода чоң булак эле. Армандар ыптымалдуу, баарлыгынан туура саналаттуу жана убакытта сыяктуу болушу керек, мысалы, аптада үч рет жогоркуулашууга маалымат беруう. Фитнес-трактор жана мобильдүү илелешке сияктуу ынталоолорду пайдалануу прогресси табылдатууда жардам берет. Бул ынталоолор кийинкилерге фитнес деңгээлини жогоркулатканда армандарын өзгөртүү мүмкүнчүлүгүн берет. Бул стратегиялук чекит тилемдиликтүүүдү көбөйтүү менен урматтуу фитнес маалыматтарын көрсөтөт.
Аэробикада суранма жагдайлары
Иштеп чыгуу жана сулуу
Кошумча жаткан ылайыктуу кызматташуу менен жана суңгөрүү салттыгы аерobic кармашылыктарды ылайыктуу түрдө аjaңдаңытууга чоң мыйзам. Кызматташуу тууралуу даамак кандыгын көпөйтүп, тууралуу бодорду даярдайт, касиеттік жарандардын қобойчуусун камтып берет. Мисалы, леге-леге жоготтоо, булак үстүндөйүүлөр жана жөнө жоготкоо динамик көчөрүүлөрү эфективдүү түрлөр. Алып тастаңыздагы кезде, суңгөрүү жарандардын болоосун көбөйтүүгө жана өзгөчөлүүгө көмөк көрсөтөт, жанынан жылдыз эле жылдырууна келтирет. Бул иш-тапшырындарында пайдаланылат жарандарга баарынан тынычтуу жөнө жоготкоо немесе көчөрүү кармашылыкларына орнатылат. Эки практика де эфективдүү кармашылык режиминин өзгөчөлүүлөрү жана ылайыктуулукку арналган жеке жарандардын жыйынтыгын арттырат.
Бодордуңузго караганда эскертүү
Аэробикалык жылдыzuу үчүн жарандың симптомдарына диин көңүл берүү асасында калтырмалардан эле ташуу үчүн маал. Бул, жарандың ырааттуулукка немесе кутшулугуна дайын болуу менен, жылдыzuундyн интенсивдиктигини шактаганда өзгөртүү. Эгерде эмне жарактуу эмес келген же оң-сол туптуур болсо, анда жарандың керектигини баарлашуу үчүн жогорку убакыт берүү жана текшериши керек. Ошондо диин көңүл берүү аркылуу, сиз мүмкүнчү калтырмаларды алып ташта албыз жана иреттүү фитнес режимин сактоо үчүн чектешебиз. Керек вакытта жылдыzuуду өзгөртүү же жогорку убакытты кошумча эле киргизүү урматтуулуктуу прогресстийн жана туура жылдыzuу орнотуусуны ылдамдуруу үчүн.
Көп жылдыzuудан эле ташуу
Өтүнгөн жогорку салынуудан қоргоо аерobic татууларда касалыктарды жана жогорку салынушунан эсептүү. Жогорку физикалык жыйынтык жана болгондук арасын табу маңызды, чунку тууралуу пределдерден көп жыйынганда aerobic активитилердин пайдасын жогоркурууга мүмкүн. Кестениңизге жыржым күндерин қосуу маңызды; алар тібекке қайралашу вақтын берет жана бардык жыйынтыгын жогоркурууга көмектейт. Алга келгенчелерди алуу физикалык натыйжаларды жогоркурат жана мотивацияны сактоо менен, татууларды колдонуучу программаларда үзүндүлүкка тууралат.