ຂ່າວອຸດສາຫະກໍາ

ການ ເຝິກ ແອບ ກ້າມ ຊີ້ນ ຂອງ ຂາ ເປັນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ໃນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຂອງ ຮ່າງ ກາຍ ລຸ່ມ ແລະ ຫຼາຍ ຄົນ ຢາກ ປັບ ປຸງ ການ ໂຄ້ງ ຂາ ຂອງ ເຂົາ ເຈົ້າ ໂດຍ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ກ້າມ ຊີ້ນ ຂອງ ຂາ ຂອງ ເຂົາ ເຈົ້າ. ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ ສໍາ ລັບການຝຶກອົບຮົມຂາ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດດ້ວຍມືຫຼືດ້ວຍອຸປະກອນ. ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າເຄື່ອງໃດທີ່ໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຕີນ? ມາເບິ່ງກັນຢູ່ລຸ່ມນີ້!
ມີອຸປະກອນໃດແດ່ ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອຂອງຂາ
1. ການ ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນທາງຫລັງ
ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ kick ກັບຄືນໄປບ່ອນທັງ ຫມົດ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ joints hip ແມ່ນ ຈໍາ ກັດແລະຫຼຸດລົງ, ແລະ thigh ແລະ torso ແມ່ນເກືອບຢູ່ໃນມຸມຂວາໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ດັ່ງນັ້ນ, ນໍ້າຫນັກທີ່ຖືກ ນໍາ ໃຊ້ໃນເບື້ອງຕົ້ນກັບກ້າມຊີ້ນ hamstring ແລະ gluteus maximus ຈະຖືກໂອນໄປທີ່ quadriceps.

2. ເຄື່ອງຂັບ
ເຄື່ອງປຸກລະດົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ມ້າ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງມ້າຈະໃຫຍ່ກວ່າ. ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນການຂັບ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດບໍ່ໃຫຍ່, ຄໍເຂົ່າສາມາດຄົງທີ່. ດ້ວຍວິທີນີ້, ການກະຕຸ້ນການຝຶກອົບຮົມຈະສຸມໃສ່ gluteus maximus ແລະກ້າມຊີ້ນ hamstring ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ thighs.
3. ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ
ການຖືພາພາພາ ການນັ່ງຕຽງມີບົດບາດທີ່ບໍ່ສາມາດທົດແທນໄດ້ໃນການຝຶກອົບຮົມການສ້າງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງ thighs, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີຜົນກະທົບຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງ thighs, calves, butt, ແລະ waist.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຂອງຕີນແມ່ນຫຍັງ
ການປະຕິບັດທີ 1: ໃຊ້ເຄື່ອງມືທີ່ຄົງທີ່ເພື່ອໂຄ້ງແລະຍືດຂາໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ໃຊ້ເລື້ອຍໆ. ແຕ່ລະກຸ່ມຄວນເຮັດ 12-10 ຄັ້ງ;

ການປະຕິບັດ 2: ຢືນແລະໃຊ້ barbell ເພື່ອເຮັດ squat ເລິກ (ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຄໍ). ນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ໃຊ້ເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ (ກຸ່ມສຸດທ້າຍຫຼຸດລົງ), ໂດຍແຕ່ລະກຸ່ມເຮັດ 12-8 ຄັ້ງ. ກຸ່ມສຸດທ້າຍຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ຈໍາ ນວນ ຫນຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການນັ່ງຕຽງ;

ການປະຕິບັດທີ 3: ຢືນຂຶ້ນແລະໃຊ້ barbell ເພື່ອເຮັດການ squat ເລິກ (ຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຄໍ), ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ໃຊ້ເລື້ອຍໆ, ໂດຍແຕ່ລະກຸ່ມເຮັດ 12-8 ຄັ້ງ;

ການປະຕິບັດທີ 4: ຢືນຂຶ້ນແລະໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ຄົງທີ່ເພື່ອເຮັດການນັ່ງຄ້າງເລິກ, ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ໃຊ້ເລື້ອຍໆ. ແຕ່ລະກຸ່ມຄວນເຮັດມັນ 15-8 ຄັ້ງ;

ການປະຕິບັດທີ 5: ໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ຄົງທີ່ເພື່ອເຮັດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍບິດຕີນ, ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ໃຊ້ເລື້ອຍໆ, ໂດຍແຕ່ລະກຸ່ມເຮັດ 12-10 ຄັ້ງ.