EN
Аэробийн хөдөлгөөн юу вэ?
Аэробийн хөдөлгөөн нь дулааралт төрөл буюу "кардио" хөдөлгөөн гэгддэг, энэ нь зүйлсийг амьсгалын үед үргэлжлэх хэрэгцээнд оршин суугчихдаг физикчлэлийн төрөл юм. Энэ нь аялал, дор хурдан явах, уулах, велосипедээр явах зэрэг үргэлжилсэн ритмийн үйлдлүүдээр тодорхойлогдоно. Аэробийн хөдөлгөөний үндсэн зорилго нь дулааралтын системийн ашиглалтыг сайжруулах, хөхрөмжийн тоог нэмэгдүүлэх, сэтгэшсэн цусны үзэг бие дахин дамжуулж, эрүүл мэндийг сайжруулах явдал юм.
Аэробийн шинжлэх урлаг нь бүхэлд нь аюулгүй бөхийн дунд зориулалттай. Энэ нь эмзэг биеийн чанарыг хадгалах, цусны үргэлжлэлийг нэмэгдүүлэх болон циркуляцын системийг сайжруулахад ихээр оршино. Үргэлжлээ аэробийн ажиллагаагаа хийсэн хүмүүст нь хүчирхэг байдал, амьдралын түвшин нэмэгдэх боломжийг олгодог. Мөн аэробийн шинжлэх урлаг нь өндөр сангийн баримтлалыг нягталуулахад тусалж, биеийн жимсийг бууруулахад тусална. Энэ нь зөв бөхийн дүрмийн гол бүлэг бөгөөд бие бүрийн ба сэтгэл зүйн сайн байдлыг хамгаалахад тусалдаг.
Америкийн Эрүүл мэндийн Нөөц байгууламж 7 хоногт 150 минутыг дээш модернт интенсивын аэробик гишгээний ажиллагааг хийхийг санал болгож, эндээс зүрхний холболтын эмчилгээний хамгааллыг багасгах боломжийг ихээр нэмэгдүүлнэ. Энэ нь тэмүүлэх, велосипедээр явах зэрэг олон төрлийн ажиллагаагаар хийгдэж болно. Ийм үйл ажиллагаагаа явуулбал зүрхний холболтын эмчилгээний байдлыг сайжруулж, ур чадварын өргөн хугацаанд эрүүл мэндийг нэмэгдүүлнэ. Жавхлах үеийн аэробик гишгээний ажиллагаагаа дагаж явснаар хувийн өвчтөнгөөс сэргийлэх чадварыг нэмэгдүүлээд метаболитик эрүүл мэндийг сайжруулна.
Эрүүл мэндэд аэробик гишгээний хямрал
Зүрхний холболтын эрүүл мэндийн сайжруулалт
Аэробик гишгээ, зүрхний холболтын ажиллагаагаар нэрлэгддэг нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад ихээхээр чухал рүү хандах юм. Энэ нь зүрхний цусны үзэгдэлд хүчирхэгчилж, энэ нь зүрхний ажиллагааг сайжруулж хойшоох зүрхний хурдыг багасгана. Мөн энэ талаархи олон судалгаанууд, тус бүрийнЗүрхний холболтын эмчилгээний реабилитацийн сан, шинжлэх ухааны нийтлэлүүд нь зөвхөн өндөр амьсгал, хоолойн жимсний мөн чанаруудыг багасгахад тусалдаг гэдгийг илтгэн байна. Энэ нь эрүүл мэндээс үргэлжлүүлэх, дундад өдрүүдийн үеэр ихэнх насанд хамаарах хувьд ихэвчлэн том ёстой. Үүнийг олон улсын эрүүл мэндийн сургуулиуд дахин тодорхойлж байгаа болно. Тиймээс өргөтгөлтөөрөө амьсгалын чанарыг сайжруулах, өндөр амьсгал, хоолойн жимсний мөн чанаруудыг багасгах, эрүүл мэндийн хамгааллыг нэмэгдүүлэх зорилгоор аеробик аж ахуйн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэх ёстой.
Ач холбогдолын нэмэлт үр дүн
Төгсөхгүй аэробик байрандаа нь хүчирхэг байдлыг нэмэгдүүлэх, дундаж үр дүнтэй тулгамдлыг сайжруулахад чухал зорилготой. Хурдан барих, велосипедээр явах зэрэг өргөн аэробик байрандаа гишүүнчлэнгээр оролцоход лавлах үйл ажиллагаагаа хамгийн бага хэмжээний амьдралд хамгийн бага алдартай байдлаар явуулах боломжтой. Ажиллагч физиологчидийн мэдэгдлийг харвал, өдөр тутмын 30 минутын эдгээр үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхээр шинээр ажиллаж буй, эсвэл их сурталчилсан атлетуудад ч анхны үр дүнгийн төлөвлөгөөнд орсон байдаг. Энэ нь өдрүүдэд хугацааны дараа тулгамдлыг хадгалах, хүчин чадварыг нэмэгдүүлэх, үндэслэлийн хариуцлагаа сайжруулахад тусламж өгнө.
Хүчирхэг байдлын бууралт, жимсний бууралт
Аэробийн ажилладлын стратеги нь калори усгахад, өндөр худалдсан дуусгахад болон жимс бууруулахад амжилттай арга юм. Жишээлбэл, 155 фунт үзүүлэх хүн аэробийн их хурдан ажилладлын 30 минутын турш 300 калори усгаж чадна. Хувь хүн амьдралын фитнес програмд тредмиллээр өндөр худалдсан дуусгах эсвэл цаг цагаан дахь ажилладлыг оруулж эрүүл мэндийн жимс бууруулахад хурдан үр дүн өгч, эрүүл мэндийн бүтэц нь сайжруулна. Калори усгах үйлчилгээнд томоохон үр дүнтэй аэробийн ажилладлын тусламжтайгаар өндөр худалдсан дуусгахад зориулж, эрүүл мэндийн сайн, тэнцвэртэй бүтэц үүсгэхэд тусална.
Эрүүл мэндийн систем нэмэгдэх
Тогтмол аэробик хөдөлгөөн нь иммун системийг эрчимтэй болгох, захиргааны үзүүлэлтийг багасгах, амьдралын өвчтөнүүдийг бууруулж чаддаг. Модерн хөдөлгөөн нь иммун цэцгүүдийн циркуляцыг санал болгодог, тэгшитгэлийн барилгыг сайжруулдаг. Вирджинийн их сургуульны судалгаа нь тогтмол аэробик хөдөлгөөнд оролцоход амьдралын өвчтөнүүдийн тоог багасгах боломжтой гэсэн үзэлд дамжуулсан. Энэ нь модерн аэробик хөдөлгөөний тогтвортой байдлыг зориулан иммун системийг эрчимтэй болгох, дундаж амьдралыг нэмэгдүүлэхийг хөгжүүлдэг.
Хүрээлэнгийн хворьстлын хувьд буурах магадлал
Аэробийн хөдөлгөөнд оролцох нь диабет, чимээ, зэрлэг төрлийн амьдралын хворьцыг багасгахад ихээр холбоотой байна. Үргэлжлэх аэробийн хөдөлгөөн нь инсулин санамшилыг сайжруулж, диабетийн хамаатай хуваарьгүй болгохад тулгардаг. Мөн олон судалгаа нь үргэлжлэх аэробийн хөдөлгөөн нь амьдралын хворьцыг преда хамгийн чухал эрхэм зүйл гэж илтгэн байна. Аэробийн хөдөлгөөнийг өдрийн амьдралд оруулбал, хүн амьтан нь одоогийн эрчимтэй эрүүл мэндийн хариуцлага болон удаан хугацаанд томоохон бусад нөлөөгүй байдлын хураамжийг багасгах боломжтой.
Сонины чанарыг сайжруулах
Аэробийн ажил нь сонсын хэмжээнд ихээр үр дүн гараадаг, хүн төрөлхтөнүүдийг хурдан сонсдог болгоод бага цагт илүү чанарын сонс шигтэх боломжийг олгодог. Амралтын аэробийн ажиллагааг давтахдаа олон нь инсонсны алдаануудыг бууруулсан гэж хариуцдаг, энэ нь ихэвчлэн амралтын цагийг сайжруулдаг. Шинжлэх ухааны судалгаа нь эдгээр үзэлтэй зөрчилгүй байгаа гэж харуулсан бөгөөд тогтмол аэробийн ажилладаг хүмүүст сонсын чанар сайжруулж, сонсох үед гарах мундагуудыг багасгах боломжтой. Иймд аэробийн ажиллагааг тогтоомурын дагуу явуулж болох боломжийг олгодог бол энэ нь өдрийн амралтыг, өдрүүдийн ажлын үр дүнтэй холбоотой байдаг.
Эрсдэлийн функцуудыг сайжруулах
Аэробийн ажиллагаа оролцоо, шинж чанарын функцуудыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд их санаа үзүүлдэг. Энэ нь мозгийн дотоод хүчилтөрөгчийн цуглуулалтыг нэмэгдүүлэхээр мозгийн эсвэрийн үндэслэлийг үргэлжлүүлэх боломжийг олгодог. Британийн Кولумбын их сургууль гэх мэт их сан ёсны байгууллагуудын судалгаагаар анхааруулсан нь аэробийн ажиллагааг үргэлжлүүлэн амьдардаг хүмүүсийн эх сургамж, шинж чанарын хойшлуулалтын чадвар нэмэгдэхийг илэрхийлдэг. Мозгийн эрчимтэй байдал нь аэробийн ажиллагааны физик, зорчигчийн төстэй хамтран ур чадвар, амьдралын хямдлалд их үнэ цэнэтэй байдлыг илэрхийлдэг.
Аэробийн ажиллагааны төрлүүд
Бага үртгийн аэробийн ажиллагаа
Зогсоо эрэгтэй аэробик бөхийлөл нь зүрхний цуглуулагчийн ур чадварыг сайжруулах хүсэлттэй байгаа хүмүүст, эсвэл цувралд дурдамжтой хүн бүрт илүү сайн үзүүлэх боломжийг олгодог. Дөнгөж явих, велосипедээр явах, эллипс машин ашиглах гэх мэт ажиллагаанууд нь энэ ангийн талаарх юм. Эдгээр бөхийлөл нь зүрхний цуглуулагчийн бодисыг сайжруулахад тусалж, одоогоорх өвчтөн, эсвэл цувралд дурдамжтой хүн бүрт зориулан тохиромжтой байдаг. Тэд нь ихэвчлэн аюултай бөхийлөлөөс өөрсдийн өвчтөн шинжтэй хүн бүрт аюулгүй, сайн байдлыг хадгалахад тусалдаг.
Эрэгтэй Аэробик Бөхийлөл
Өндөр үрэгтэй аэробик хөдөлгөөнүүд, тус бичиг, шуламжилтын амьсгалын томоохон нөлөөг олгодог. Эдгээр үйл ажиллагаанууд нь эрүүл мэндийн газрын хурдны чадварыг нэмэгдүүлэхэд зориулагдсан боловч эцэг эхний биеийн дулаарлыг сайжруулах, өвчний чадварыг нэмэгдүүлэх зорилгоор хийгддэг. Харин эдгээр үйл ажиллагаа их үрэгтэй байдаг учраас, хүн амьтан төрөлхтөнөөсөө хамаарах, өөрийн биеийг сонирхоход анхаарна уу дахин ялгаатай алдаа гаргах боломжгүй. Мөн энэхүү үйл ажиллагааг хийхийн тулд өндөр фитнесийн түвшингүй тохиолдолд энэ үйл ажиллагаа нь хүрээлэнгийн чадварыг нэмэгдүүлэх, бүхэлдээ эрүүл мэндийг сайжруулахад ашигтай.
Аэробын дасгал хийх машин
Аэробчийн ажиллах бутархай, жишээлбэл, хөдөөгүй велосипед, төмрөөсөөр луу хөдөлгөөнөөсөөр эргэлзээтэй гурван машин нь өвөрмөц орны доторх бодисын арга хэмжээ болгон өгнө. Эдгээр машинаар илүү зориулан байдал, тогтмол байдлыг хадгалах боломжийг олгодог. Жишээлбэл, сангийн амтанд бууруулахын тулд төмрөөсөөр луу хөдөлгөөний бодисыг хувийн фитнес түвшингээр зохицуулах боломжтой, ялангуяа ихэвчлэн зорчих ухааны үндэслэлийг олгодог. Эдгээр машинаар ялгаатай бодисын интенсивүүдийг хамгийн том хэмжээнд олгодог учраас энэ нь ажиллахад шинжлэх ухааны анхны үеийн хүмүүс болон ажиглалтын дараах ажилладаг хүмүүстэй адилхан ажилладаг.
Яаж аэробчийн ажиллагааг таны бодисын дагуу оруулах вэ
Хурдан эхлэх: Эхлэгчидтэй мэдээлэл
Аэробийн гишгээний хамгийн эхлээд эхлэх шинжлэх ухааны үндэслэлийг оролдоход бодитой хурдан эхлэх ёстой. 15-20 минутын турш ач хичээлийн аэробийн чиглэлээр ажиллах зөвлөгөө өгөгдөнө. Хувь хүн болон фитнесийн түвшингээр үргэлжлүүлэх, дулаахад нэмэгдүүлэх боломжтой. Барих, гишгээний цахилгаан байгууламж ашиглах зэрэг ажиллагаа эхлүүлэхдээ шинэчлэлийг илүү сайн сонирхолтой болгох, өөрөөсөө ихэнхийг нь хориглох хамгийн сайн арга юм. Энэ нь үргэлжлүүлэхийн тулд хугацаанд хүрэх, алдааны хамаатай халдварыг багасгахад тусална.
Тоог тавих, Зөв Ажиллагааны План бий болгох
Амьдралын өндөрлөгт бэлтгэлийн төслийн дагуу аэробик хөдөлгөөнүүд, ач хүчний тренинг болон эргэнгийн хөдөлгөөнүүдийг нэгтгэсэн байдлаар боловсруулж, ерөнхий бэлтгэлээр хүрэх ёстой. Энэ төрлийн зорилго нь өөр өөр цусны бүлгийг зориулахад нэмэгдэх бөгөөд хөдөлгөөн нь санамсаргүй, амжилттай байхыг хангах ёстой. Танд ямар ч өдрүүдэд бага үрэлттэй, их үрэлттэй хөдөлгөөнүүдийг зөв зохицуулах хэрэгтэй. Энэ нь танд бэлтгэлийн бүх хэрэгцээнд хариуцах, төслийг урт хугацаанд хэрэгжүүлэх боломжийг олгодог.
Хүчин төгс бодит goal-уудыг тодорхойлох
Амьдралд хамаарах, хүртээмжтэй зорилго олох нь аэробик бөхийн үеэр эерэг санал, хатуу төсөлд оролцохыг дэмжих нь чухал байдаг. Зорилго нь тодорхой, хэмжээнд хүрэх боломжтой, цаг хугацаагаар тогтоогдсон байх ёстой, жишээлбэл долоон өдөр бөхлөх гэх мэт. Фитнесийн тоолуур эсвэл мобайл апп-ийг ашиглах нь өөрийн ялгаатныг шалгахад тусламж өгдөг. Эдгээр тулгуур нь хүний фитнесийн түвшин нэмэгдэх мэдээллийг өгч, зорилготой харьцуулахад тусална. Энэ стратеги нь үргэлжлэхийг дэмжихэд зориулагдсан бөгөөд урт хугацаатай фитнесийн зорилготой холбоотой.
Аэробик бөхөөрөөс хамгаалах заавар
Дулаандаа орох, дулаандаа буцах
Зөв удаадах, дулаах зорилгоор ажиллах нь эрүүл мэндээс бусад өвчтөн болохыг багасгаад аэробик хөдөлгөөнд оролцохдоо чухал юм. Удаадах нь эрүүл мэндийн цэвэрлэлийг сайжруулж, тархалтыг дэвшүүлэх, хамгийн их алдааны үзүүлэлтийг буцааж авахад тусална. Жишээлбэл, галзууртай шилжүүлэх, гарын тойрог, өндөр хурдан босох зэрэг динамик бие даавуунууд нь амжилттай арга юм. Дулаах нь өвчтөн болох, бие даавууны үзүүлэлтийг буцааж, сүүлийн үед нормал рүү шилжих хувьд тусална. Энэ нь хөдөлгөөнд ашигладаг бие даавууны хэсгүүдэд зориулагдсан бие даавууны өргөнөөрөө хөөрөнгө орох эсвэл хөдөлгөөний дараа хийх арга юм. Хоёр нь нэгтгэсэнээр ажиллахдаа үйл ажиллагааны үнэтэй байдлыг сайжруулж, эрүүл мэндийг өмнөлөхөд тусална.
Биеэсээ сонирхож
Аэробийн хөдөлгөөнд өвчний цагаар санал болгоход зориулагдсан байх нь хамгаалалтанд аюулгүй байхад их хэрэгтэй юм. Энэ нь алдах, амьсгалтай болохыг анзаарах, дараа дараа тусгахыг оролдож байгаа хөдөлгөөний чадварыг засварлах шаардлагатай. Хэрвээ ямар ч өөрчлөлт, эсвэл хурдан өвчин гарвал дундаа авч, өвчний хэрэгцээнд тохирохыг шалгах хэрэгтэй. Эдгээр тэмдэгтүүдэд анхаарахын дагуу хамгаалалтанд аюулгүй байдлыг хадгалах боломжтой, хэрэглээний хөдөлгөөнийг урт хугацаанд хянаж байх боломжтой. Хөдөлгөөнийг засварлах эсвэл хүрээлэнг оруулах нь урт хугацаанд хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, аюулгүй хөдөлгөөнийг нэвтрүүлэхэд тусална.
Хэтэрхий ажилладаг байхыг буцаana
Аэробик хөдөлгөөнд үр дүнтэй байхын тулд алдаа гаргах, амьсгал цуглуулах боломжийг багасгахын тулд чухал нь хэмжээнд зорилгоотой ажиллах ёстой. Зөвхөн физик зорилгоотой ажиллахад тохиолддог давхардлыг болон өвчнийг ялгах нь чухал бөгөөд, эсрэг тал нь аюултай хязгаарыг дээшлүүлэх нь аэробик хөдөлгөөний үр дүнг бууруулах боломжтой. Хөдөлгөөний хөдөлгөөгөөр сануулга өгөх өдөр оруулах нь чухал; энэ нь өвчтөнөөс сэргээх, бүтээлч байдлыг сайжруулахад тусална. Мөн, эдгээр зааврыг дагаж үзэх нь физик үр дүнг сайжруулахад нь хамтран мөн хөдөлгөөнд татгалзахыг хадгалах, тиймээс хөдөлгөөнд тогтмол оролцохыг дэмжих боломжийг олгодог.