نصائح لاختيار واستخدام الدمبل

الأوزان الحديدية هي أبسط وأكثر الأجهزة الرياضية كفاءة من حيث التكلفة. تمارين الأوزان الحديدية ليست مقيدة بالمكان، وسهلة التعلم. لكن في المراكز التجارية أو مراكز اللياقة البدنية، هناك أنواع مختلفة من الأوزان الحديدية بأوزان متفاوتة. كيف يجب اختيار الأوزان الحديدية؟
كيفية اختيار وزن حديدي يناسبك؟
اتبع المبدأ: أن يكون الوزن غير خفيف جدًا وغير ثقيل جدًا
مناسب لـ: الممارسين العاديين
وحدة وزن الأوزان الحديدية: غالبًا ما تكون بالأرطال
اقتراح: وزن الرجال حوالي 15 كيلوجرام لكل قطعة (أوزان قابلة للتعديل)

الأساسيات لممارسة الأثقال:
1. قبل التمرين، اختر زوجاً من الأثقال ذات وزن مناسب.
هدف التمرين هو زيادة كتلة العضلات، ويفضل اختيار أثقال بحمولة تتراوح بين 65٪ إلى 85٪. على سبيل المثال، إذا كانت الحمولة التي يمكن رفعها في كل مرة هي 10 كيلوغرامات، فيجب اختيار أثقال تزن 6.5-8.5 كيلوغرامات للتمرين. مارس التمارين في 5-8 مجموعات يوميًا، بمعدل 6-12 حركة لكل مجموعة. يجب أن لا تكون سرعة الحركة سريعة جدًا، مع فاصل زمني بين كل مجموعة يتراوح بين 2-3 دقائق. إذا كانت الحمولة كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا، وإذا كان الوقت بين الفواصل طويلًا جدًا أو قصيرًا جدًا، لن يكون التأثير جيدًا.
3. الهدف من التمرين هو فقدان الوزن. يُوصى بممارسة 15-25 مرة لكل مجموعة أو حتى أكثر، مع فاصل زمني بين كل مجموعة يتراوح بين 1-2 دقيقة. إذا وجدت هذا النوع من التمارين مملًا، يمكنك ممارسته مع الموسيقى المفضلة لديك أو اتباع إيقاع الموسيقى لإجراء تمارين الأثقال.

فوائد ممارسة الأثقال على المدى الطويل:
1. الممارسة طويلة الأمد للأوزان يمكن أن تحسن خطوط العضلات وتزيد من تحمُّل العضلات. القيام بتمارين الأوزان الثقيلة بشكل منتظم يمكن أن يجعل العضلات أكثر صلابة، ويقوي ألياف العضلات ويزيد من قوة العضلات.
2. يمكنه تمارين عضلات الأطراف العلوية وكذلك عضلات الوسط والبطن. عند القيام بممارسة الجلوس مع ثني الجسم، الإمساك بالأوزان بإحكام في كلتا اليدين خلف الرقبة يمكن أن يزيد من الحمل أثناء تمارين عضلات البطن؛ حمل الأوزان أثناء الانحناء أو التدوير الجانبي يمكن أن يمارس العضلات المائلة الداخلية والخارجية للبطن؛ حمل الأوزان أثناء رفع الذراع المستقيم أو الرفع الجانبي يمكن أن يمارس عضلات الكتف والصدر.
3. يمكنه ممارسة عضلات الأطراف السفلية. مثل حمل الأوزان أثناء القرفصاء على قدم واحدة، أو القرفصاء والقفز باستخدام القدمين معًا، وما إلى ذلك.