Дамбалдарды таңдау және пайдалану бойынша кеңестер

Гантельдер - ең қарапайым және ең тиімді фитнес жабдықтары. Гантельдермен жаттығу жасау, орынмен шектелмей, үйренуге оңай. Бірақ сауда орталықтарында немесе фитнес орталықтарында әртүрлі салмақтары бар гантельдердің түрлері бар. Гантельдерді қалай таңдауым керек?
Өзіне сәйкес гантельді қалай таңдау керек?
Принципті ұстаныңыз: тым жеңіл немесе тым ауыр емес
Арналған: жалпы жаттығушылар
Гантельдің салмақ бірлігі: көбінесе килограмммен
Ұсыныс: Ерлер үшін әр гантельдің салмағы шамамен 15 килограмм (реттелетін гантельдер)

Гантельдермен жаттығудың негізгі ережелері:
1. Жаттығудан бұрын, тиісті салмақтағы гантельді таңдаңыз.
Жаттығудың мақсаты бұлшықет массасын арттыру, және 65%-дан 85%-ға дейінгі жүктемесі бар гантельдерді таңдау ең жақсы. Мысалы, әр уақытта көтерілетін жүктеме 10 килограмм болса, жаттығу үшін 6.5-8.5 килограмм салмақты гантельдер таңдалуы керек. Күн сайын 5-8 топта жаттығу жасаңыз, әр топта 6-12 қозғалыс. Қозғалыс жылдамдығы тым жылдам болмауы керек, әр топ арасында 2-3 минуттық интервал болуы тиіс. Егер жүктеме тым үлкен немесе тым кіші болса, және интервал уақыты тым ұзақ немесе тым қысқа болса, әсері жақсы болмайды.
3. Жаттығудың мақсаты салмақ жоғалту. Әр топта 15-25 рет немесе одан да көп жаттығу жасауды ұсынамыз, әр топ арасында 1-2 минуттық интервал болуы керек. Егер бұл жаттығу түрі сізге қызықсыз болса, сүйікті музыкаңызбен жаттығу жасаңыз немесе музыкаға сәйкес гантель жаттығуларын орындаңыз.

Гантельдерді ұзақ мерзімді жаттығудың пайдасы:
1. Дамбалдарды ұзақ уақыт пайдалану бұлшықет сызықтарын жақсартып, бұлшықет төзімділігін арттыра алады. Ауыр дамбал жаттығуларын тұрақты түрде орындау бұлшықеттерді қатайтып, бұлшықет талшықтарын күшейтіп, бұлшықет күшін арттыра алады.
2. Ол жоғарғы аяқ бұлшықеттерін, сондай-ақ бел мен іш бұлшықеттерін жаттықтыра алады. Сит-ап жаттығуларын орындағанда, дамбалдарды мойынның артында екі қолмен мықтап ұстап тұру іш бұлшықеттерінің жүктемесін арттыра алады; Дамбалдарды бүйірге иілу немесе айналдыру жаттығулары кезінде ұстап тұру іштің ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыра алады; Тік қол көтеру, бүйір көтеру және т.б. жаттығуларында дамбалдарды ұстап тұру иық және кеуде бұлшықеттерін жаттықтыра алады.
3. Ол төменгі аяқ бұлшықеттерін жаттықтыра алады. Мысалы, дамбалдарды ұстап, бір аяқпен отыру, екі аяқпен отыру және секіру және т.б.